Cada rapaza soña cunha fermosa e esvelta figura. As zonas máis problemáticas son o abdome e as cadeiras. A graxa deposítase nestes lugares. Para eliminar o problema, é necesaria unha dieta equilibrada e, por suposto, actividade física. Usando exercicios complexos, pode conseguir a perda de peso, endurecer os músculos. A única condición é a súa execución regular e consciente.
Normas para perder peso
Hai varias regras de perda de peso adecuada. Cando se observan, é posible conseguir a queima de tecido adiposo e fixar o resultado. Entón, non podes sentarte nunha dieta bruscamente. É necesario substituír gradualmente os produtos innecesarios e substituílos por útiles:
- Substitúe as salchichas por carne fervida, mellor polo;
- doces: froitos secos;
- crema - leite baixo de graxa;
- Queixo doce - queixo natural;
- O pan branco é negro ou pan.
Tamén paga a pena:
- Rexeitar a maionesa, especialmente cun alto contido en graxa. 100 g do produto contén ¼ parte das calorías diarias necesarias. Podes substituír a maionesa feita na casa.
- Limitar o uso de azucre. Tome o costume de beber té ou café sen azucre. Será útil rexeitar as bebidas carbonatadas.
- Abandona completamente as patacas fritas, as patacas fritas, as galletas, a comida rápida. As patacas en conxunto coa graxa aumentan o seu contido en calorías por 7 veces. Os Sunnings "On the Go" non satisfacerán a fame, pero estarán no estómago con exceso de calorías.
A comida debe mastigar a fondo, redúcense as porcións habituais. Dentro de 1,5 meses levará 2-5 kg. Para conseguir o resultado, toma unha regra:
- Antes de comer, come verduras crúas. Isto é necesario para o bo funcionamento dos intestinos, mantendo a microflora e o recheo parcial do estómago antes das comidas.
- Durante todo o día, bebe auga sen gas en pequenas porcións. 30 minutos antes das comidas, bebe un vaso de auga.
- Almorzo con cereais. Non só satisfacerán a fame durante moito tempo, lanzarán o corpo despois do sono, senón que axudarán a previr os depósitos de graxa.
- Non podes rexeitar a cea. Debería ser unha chalora lixeira, baixa. Antes de ir para a cama, bebe medio vaso de kefir.
- Para ir á cama a máis tarde das 22:00, a duración do sono debería ser de 7-8 horas.
E a regra máis importante é o deporte. Paga a pena inscribirse en forma física, mover máis. Os métodos máis sinxelos de movemento:
- Camiña o máximo posible. Se o tempo o permite, entón parte do camiño para traballar a pé.
- Se é posible, abandona o ascensor.
- Pola noite, despois do traballo, para organizar 3-4 veces por semana.
Un gran número de persoas enfróntanse ao problema do sobrepeso. Por regra xeral, o sexo xusto está preocupado por isto, xa que a súa beleza, saúde e atractivo depende dunha boa figura e do peso normal. Despois, todo o mundo sabe que o exceso de peso ten un impacto moi negativo en moitos sistemas do corpo humano. O adestramento deportivo na loita contra a obesidade é moi importante. Incluso todo tipo de dietas non poderán proporcionar plenamente o resultado desexado, porque o peso descartado sen esforzo físico pode aparecer de novo moi rápido.
Só grazas á implementación de exercicios físicos regulares que axuden a botar libras adicionais, unha muller poderá atopar unha figura esvelta e atractiva. Considéranse as áreas máis problemáticas dos cadros, abdome e lados, xa que o maior número de depósitos de graxa adoitan acumularse neles. Os exercicios que se realizan para combater o exceso de peso nestas áreas deben ser deseñados para a actividade dos datos musculares, un aumento do fluxo de osíxeno, un metabolismo máis acelerado e o proceso de eliminación de toxinas do corpo.
Antes de comezar os exercicios, cómpre iniciar un cálido. Para iso, cómpre estirar e quentar as articulacións e os ligamentos. Un cálido -up pode facer que os exercicios sexan máis eficaces. Despois da correcta cálida -UP, unha persoa non experimentará dor e fatiga ao final do adestramento. Paga a pena prestar atención ao feito de que durante o cálido -UP non debes gastar demasiado esforzo. O cálido -up debería durar uns sete minutos. Para preparar o corpo para exercicios, podes comezar con saltar sobre unha corda ou correr nun só lugar durante aproximadamente un par de minutos.
Despois, podes ir ás inclinacións, oscilacións e squats duns dez repeticións. Tales exercicios deben realizarse para quentar os músculos. Un cálido con tales exercicios contribuirá a acelerar o linfocotor, mellorar o proceso circulatorio. Hai moitos conxuntos de exercicios para unha barriga plana. Para os que acaban de comezar a adestrar, será suficiente durante media hora, para máis experimentado é mellor pasar unha hora na clase. Pode escoller de forma independente os seus exercicios favoritos e realizalos por 20 repeticións. Recoméndase adestrar unhas cinco veces por semana. Con peso normal, podes participar en tres veces por semana.
- Un dos exercicios máis sinxelos é balancear a prensa no banco ou no chan. Para iso, os exercicios deben estar deitado nunha superficie plana, poñer as pernas nunha posición fixa e realizar os ascensores do corpo. Recoméndase realizar polo menos vinte repeticións por 1 enfoque. Para adestrar os músculos oblicuos, é necesario levantar o corpo e rexeitalo primeiro á dereita, logo á esquerda.
- O seguinte exercicio tamén é sinxelo. É necesario realizalo na posición de deitarse, os xeonllos dobran un pouco e endereitar as mans detrás da cabeza. Deberías levantar o corpo e coas mans necesitas intentar chegar aos consellos dos dedos dos pés.
- Este exercicio debe aplicarse para a perda de peso dos músculos do abdome inferior. Na posición mentira, é necesario levantar as pernas nun ángulo de 45g. E mantelos un par de segundos. Para que o exercicio sexa máis complicado, cómpre realizar golpes cos pés e botalos de menos.
- É necesario deitarse nas costas, poñer as mans baixo as nádegas, respirar profundamente e respirar. Despois diso, cómpre levantar as pernas a corenta centímetros do chan e facer 5-10 lados nas pernas. Entón podes baixar as pernas e exhalar.
- Tamén podes realizar un exercicio tan sinxelo: necesitas deitarse nas costas e, a continuación, dobrar as pernas nos xeonllos, inhalar e coller a pelve, e a parte inferior das costas debe permanecer presionada á superficie.
- Podes realizar este exercicio en calquera momento, incluso nun traballo. Debe respirar profundamente e sacar un estómago. Entón ten que manter o estómago nun estado debuxado durante polo menos dez segundos, despois do que pode exhalar o aire. Podes repetir un exercicio tan sinxelo de trinta a sesenta veces.
Exercicios de vídeo para perder peso e lados.
Pregunta a calquera adestrador sobre un conxunto de exercicios para perder peso e lados e non obterás a resposta que che gustaría. Psicolóxicamente, todos estamos dirixidos a unha cousa: "descargar" o que é unha área de problema e cremos que se os músculos "queiman" alí, entón o adestramento funciona. A fisioloxía das persoas é algo diferente. E nunca se librarás de graxa na parte media do corpo ata que teñas unha porcentaxe baixa no seu conxunto. En xeral, non podes axudar a ter movementos illantes. Necesitas unha dieta equilibrada e un plan de adestramento compilado competentemente para exercicios físicos para perder peso e lados. Por certo, un home necesita o mesmo enfoque especial que unha muller.
Por que os exercicios a miúdo "non funcionan"?
- Os complexos "rexionais" que non usan as pernas teñen poucas posibilidades de cambiar seriamente o metabolismo e aumentar o custo das calorías. O mesmo músculo recto do abdome non é o máis grande e máis forte, coa súa redución, a enerxía non é tan consumida como, por exemplo, con squats e mortos;
- Se só a bomba de prensa e lados pode gañar rapidamente unha violación da postura. Os músculos das costas relativamente débiles simplemente non o suxeitarán, e espertarás unha mañá lonxe dunha cintura fina e presiona, pero cos ombreiros retorcidos, Lordosis na parte inferior das costas e un claro "Hump". Ademais, a torsión é simplemente perigosa para as persoas cun débil músculo traseiro, poden provocar o desprazamento vertebral, especialmente se son celosos e "suxeitos" os músculos, como adoita aconsellar;
- A sensación de que "estudei, agora podes comer" despois de media hora na alfombra o mesmo é o mesmo que despois dun adestramento de forza normal. Polo tanto, a miúdo se come a prensa de balance como a potencia e non perde peso.
En xeral, necesitas complexos que non só traballarían a prensa e oblicua, senón que tamén cargarían as pernas, as costas, os brazos e as torácicas ao mesmo tempo. Damos un exemplo de tan complexo. Un conxunto de exercicios para perder o peso do abdome e os lados con pesos libres de cálido -up: 10 minutos a pé nun simulador elíptico, ou camiñar cun elevado ascensor do xeonllo e levar o cóbado ao xeonllo oposto. Durante o cálido -up, debuxa un estómago, sente os músculos.
A parte principal
Planck
Primeiro necesitas estabilizar a prensa estáticamente. Isto axudará a evitar problemas coa columna vertebral. Comeza cunha barra sinxela. Levántate en canto ao punto de prensado en branco no chan, as palmas proxéctanse nas cabezas dos ombreiros, as mans son rectas, pero non hai extensións agresivas dos cóbados ao clic.
Consello útil!
Tire o estómago e elimina a "casa" das nádegas, deixe que a parte traseira sexa o máis plana posible. Respira libremente, permaneza nunha pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Cando sexa doado, baixa ata o antebrazo. Cando a barra dos antebrazos parece sinxela, levante unha perna para que os cadros permanezan na proxección do chan, non torce a conca en diferentes direccións.
| Levantar o corpo: |
|
| Devolver a torsión: |
|
| Spit Twists: |
|
| Twisting lateral: |
|
| Levantando o torso ás pernas levantadas: |
|
| Exercicio Bicicletas: |
|
| Barra sinxela: |
|
| Inclinacións: |
|
| Xantar con xiros: |
|
| Levantar as pernas desde a posición sentada: |
|
3 principais problemas de graxa no estómago
Cando se trata de exceso de peso, as persoas que queren desfacerse del enfróntanse a 3 problemas principais. Falando de "dobras de graxa teimosa" no 99% dos casos, as persoas significan o estómago e as "orellas" nos seus lados. Isto débese a que é alí onde os depósitos se acumulan en primeiro lugar, cando unha persoa gaña peso, e é a partir de aí que entra neste último. E afástase. Especialmente se estás a dieta e fas os exercicios "como se esperaba", pero os lados aínda non caen. Este é realmente o lugar máis problemático. Case todas as enfermidades perigosas coñecidas pola humanidade están dalgún xeito conectadas co círculo demasiado grande da cintura. Aquí tes unha breve lista do que está acompañado ou dependente do exceso de peso:
- Cada ano rexístranse máis de 300.000 mortes asociadas á obesidade
- Enfermidades cardíacas e golpes
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Cancro
- Enfermidades e cálculos biliares
- Gota
- Osteoartrite
- Problemas de respiración, como a apnea nun soño, o asma e outros
- Dor nas articulacións
- E moito máis
A graxa abdominal ou visceral debería causar moita máis preocupación que en calquera outra parte do corpo. Ademais de que sen el tes un atractivo estómago plano, tamén afecta positivamente a saúde xeral. O verdadeiro problema é que cando a maioría da xente comeza a tratar con graxa indesexable teimosa, céntranse completamente en esas cousas. Por suposto, escoller exercicios eficaces para perder peso na casa - isto é importante, pero o 80% do éxito depende do mundo da saúde e da aptitude, mentres que só se pode rexistrar un 20% nos exercicios. Estes son importantes do 20%, pero cómpre avaliar realmente a relación. Se comes unha ducia de galletas na cea e logo na casa fas un par de torcidos na prensa, dificilmente podes contar cunha fermosa prensa no futuro previsible. Estes son os feitos.
Se agora che interesa: "Está ben, entón que teño?"
Temos un breve vídeo con consellos para unha loita máis eficaz co exceso de peso. Está ben, e agora é hora de descubrir que exercicios para perder peso e lados na casa para as mulleres, que se poden realizar co seu propio peso sen pesas e simuladores.
Exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados
Un exemplo clásico dunha fermosa figura feminina implica a silueta da "guitarra": dobras suaves do peito e das cadeiras ata unha cintura fina. O poder excesivo, o traballo sentado, a falta de tempo para visitar o ximnasio reflíctense na tez. O corpo feminino acumula graxa, en primeiro lugar, no estómago e nos lados. A destrución da nutrición non axuda. As experiencias de belezas son en balde sobre isto. O complexo de exercicios sinxelos axudará a impulsar os depósitos de graxa e crear unha fermosa silueta nun par de meses. Todos os exercicios físicos para perder peso e lados pódense facer na casa. O mellor efecto vén dado pola formación doméstica tres veces por semana durante 30-40 minutos. Para as clases, son importantes as seguintes condicións e cunchas:
- Lixeiras roupas cómodas;
- Alfombra;
- Hula-hup;
- Stick;
- Pesas;
- Fitball;
- Almofada;
- Bola.
Exemplos de exercicios en posición de pé:
- Squats sinxelos. Estire as mans, senta profundamente 15 veces.
- Estrela nos ombreiros. Deitarse nunha alfombra, levantar as pernas, as cadeiras, un torso cara arriba, para que o corpo forme unha liña vertical plana. A cintura está apoiada por palmas, apoiando os cóbados no chan. Debe manterse nesta posición durante medio minuto.
- "Muíño". Poña amplamente as pernas, calcetíns - 45 ° aos lados. Dobra, tocando o calcetín dereito coa man esquerda, traza cara atrás e cara arriba. Repita o mesmo coa outra man. 2 conxuntos son necesarios 15 veces.
- Tolch balance as mans cara ao lado. Pegue as mans aos lados. Tome a man esquerda detrás da cintura, á dereita: estira cara á esquerda. Volve á posición inicial e repita no sentido contrario. Os xemelgos das mans deben semellar choques. O exercicio tira efectivamente os lados se o repite 30 veces.
- Twisting de pé. Combina as mans detrás da parte traseira da cabeza. Dobra á esquerda, tirando o xeonllo esquerdo ao cóbado. Despois de 15 inclinacións, repita a mesma cantidade á dereita.
Exercicios sentados
- Debuxando coas pernas. Sentado, mans para descansar as mans no chan detrás de ti. Combina as pernas e, levantando os pés, escriba números imaxinarios coas puntas dos pés: 0, 1, 2, 3 e así por diante, a 9. Comezando o suficiente, trae gradualmente a 3 repeticións con pausas curtas.
- Inclinación cara adiante. Sentado, estender as pernas de ancho. Conecte os dedos na parte traseira da cabeza. Bend á súa vez co cóbado esquerdo á coxa dereita, co cóbado dereito - á esquerda, 7 veces cada un.
- Levantando as pernas. Sente na alfombra, manteña as costas verticalmente. Levante as pernas á súa vez, manténdoas rectas, cun dedo tirado. Mínimo - 5 repeticións con cada pé.
- Nádegas para camiñar. Sentado no chan, estira as mans cara adiante. Móvese nas nádegas cara atrás e cara atrás, como pasos (10 cordas, hai 10 anos). Manteña as pernas verticalmente.
Exercicios mentindo
- Twisting sinxelo. Mentira, póñase os dedos debaixo da parte traseira da cabeza, dobra os xeonllos. Dirixe os cóbados cara adiante. Levante a cabeza a 20-30 cm do chan. A parte inferior das costas non rasga o chan. O número de repeticións é individual, cómpre facelo coa sensación da calor nos músculos. Precaución: non tire a cabeza coas mans demasiado para non danar as vértebras cervicais.
- Twisting complicado. Repita o exercicio anterior, pero levantando as pernas lixeiramente dobradas.
- Levanta o corpo cun xiro. Posición inicial-Segundo os exercicios 1-2. Para inclinarse cara adiante en diagonal: o cóbado esquerdo á dereita, entón o cóbado dereito queda. Fai 15 veces con cada man.
- Aterrando as pernas cunha pelexa da cintura.
- "Pissores". Deitarse recto, poñer as mans nos lados do corpo. Levante os pés das pernas enderezadas ata a altura máxima posible do chan. Conecte e estende os pés 5 veces. Baixa as pernas. Repita 3 - 10 veces.
- Xemelgos ao lado. Deitarse de lado, inclinarse no cóbado. Fai oscilacións cun pé recto ata 20 veces. Repita o exercicio por outro lado. Ademais dos músculos laterais da prensa, os cambios forman unha fermosa liña de cadeiras e nádegas.
- "Bike". Exercicio clásico para reforzar o abdome e a extensión. Deitado nas costas, coloque as mans debaixo da parte traseira da cabeza e doblan as pernas "xira os pedais" no aire. O exercicio é efectivo se o fas durante 5 minutos.
- "Planck". Posición: cara ao chan. Dobre as mans nos cóbados. Para descansar no chan con calcetíns e antebrazos. Manteña a posición durante medio minuto. O corpo debe ser estrictamente horizontalmente.
- Rotación cun pau. Sente nunha cadeira, póñase o ancho do ombreiro. Poña un pau sobre os ombreiros por detrás. Toma as mans nos dous extremos do pau. Xire os cóbados cara á esquerda e á dereita. O exercicio é eficaz se o fas 100 - 200 veces, en 3 enfoques.
- Torcendo en fitball.
- A rotación do hula huup. Os movementos circulares da cintura durante a rotación do aro tiran rapidamente os músculos laterais e conducen graxa. Podes comezar desde 5 minutos. Co tempo, o exercicio esténdese a media hora. É importante: as mans ao mover a cintura deben estar moi estendidas.
- Squats con pesas. O peso das pesas para atletas principiantes é de 1 a 3 kg.
- Inclinacións con pesas. Toma pesas nas dúas mans. Poña as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros.
- Inclinouse na deriva con pesas. Os pés puxéronse amplamente. Fai un pequeno gancho. Tome a man esquerda polo pescozo, inclínase ata o pé dereito coa man dereita das pesas.
- Almofadas levantando. Para deitarse no chan, as mans: nos lados, manteña unha almofada de sofá entre os pés. Levante a almofada o máis alto posible desde o chan, faino en movementos circulares ata que se sinta a calor nos músculos.
- Os ascensores das pernas coa pelota. Deitado ao lado, manteña unha pequena bola entre as pernas.
- Deslizando con tapas. O exercicio require dúas tapas comúns de latas. Toma unha pose en canto a push -ups desde o chan. Ao mesmo tempo, coloque as portadas. Cun movemento deslizante, tirando as pernas ás mans, levantando a pelve.
- Deslizando de xeonllos. A mesma posición que no exercicio 9, os calcetíns están nas tapas. Debe deslizar os pés, dobrando os xeonllos ata que se acheguen ás mans. Entender, deslizando as tapas no chan ata que o corpo tome a posición orixinal. Son necesarias 10 repeticións.
Todos os exercicios son moi eficaces e axudan a eliminar o estómago en 2 semanas. Pero os atletas sen experiencia non se poden iniciar con longo adestramento. A carga mellórase gradualmente. As clases regulares sempre manterán a harmonía.
Exercicios para perder peso e lados en 3 días
Ofrecemos un curso de casa eficaz: exercicios para perder peso e lados en 3 días. Os mellores adestradores de fitness recomendanlles.
Antes do comezo
Seguramente entendes que en 3 días é imposible eliminar graxa, que se acumulou ao longo dos anos. Isto é físicamente imposible. Pero unha barriga lixeiramente abultada quedará no seu lugar e os músculos fortaleceranse ben. O noso complexo tamén é adecuado para un adestramento máis longo na casa. Se aprendes a realizar estes exercicios, despois de dúas semanas verás un efecto visual. Ademais dos exercicios, sempre aconsellamos os procedementos relacionados. Sen eles, o resultado conséguese máis lentamente, aínda que só se resolve para ti.
Ducha de contraste
Un par de días despois do comezo, use unha ducha de contraste para áreas problemáticas. Todos os días, duchándose, verter o estómago e os lados ao principio con auga quente durante un minuto, e logo lixeiramente cálido, tamén aproximadamente un minuto. Repita a alternancia polo menos 7 veces. Cando te acostumas, podes fortalecer o contraste e usar máis frío en vez de auga morna. Teña coidado coa parte inguinal: verter un estómago cos lados cunha ducha.
Envoltorios
Un procedemento agradable que coidará da pel e "derrete" as capas superiores de graxa.
Beber roupa interior
E a última medida extrema, que é necesaria cando a publicación despois de 5 minutos. Non creas que este é un truco. Incluso un atleta profesional non sempre pode presumir dunha prensa ideal. Algúns vestidos de noite son deliberadamente enfatizados por innecesarios. É neste caso que o liño de apertura será útil. Pero aínda que non vas a conquistar a audiencia coa túa impresionante figura esta noite, recomendamos que levas roupa de axuste polo menos unhas horas ao día. Nun compartimento con exercicios, unha ducha e envoltorios contrastantes, a persistente de liño dá resultados sorprendentes. Probalo.
Un complexo de exercicios sinxelos e eficaces para un abdome plano
Para esta etapa, non é necesario visitar o ximnasio, xa que se pode facer na casa que non requira equipos deportivos. A realización de exercicios elementais axudará non só a preparar e reforzar os músculos, senón tamén comezar o proceso de perda de peso no corpo.
Formación cardio
O adestramento cardio está deseñado para maximizar a implicación muscular e preparalos para o futuro esforzo físico. A partir desta etapa comezan todo tipo de formación, incluído o poder. A alta taxa de contracción do músculo cardíaco axuda a enriquecer os músculos con osíxeno e levalos ao ton. Para completar esta tarefa, non é necesario empregar unha fita, como é habitual no ximnasio. Algunhas variedades de exercicios para o adestramento cardio pódense usar na casa.